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      養成健康飲食習慣和生活方式 從這7點做起

      時間:2019-01-09 11:25:33   點擊數:0   來源:拉薩新聞網

        薩拉·施利希特是美國北卡羅來納州的一位注冊營養師,同時也是一位馬拉松跑者。對于跑者如何在新的一年里養成健康的飲食習慣和生活方式,施利希特給出了自己的7點建議。

        雖然動物肉類是跑者飲食的重要組成部分,為跑者提供蛋白質、鐵、B族維生素等營養,但是跑者也要多吃一些植物性食物和纖維。纖維能夠讓跑者保持長時間的飽腹感,穩定血糖,促進消化的規律性,通過降低膽固醇來提升心臟健康。像水果、蔬菜、堅果、植物種子、全谷類和豆類等食物,平時應該多吃。

        抗氧化劑的主要作用就是延遲或預防細胞受損而導致疾病,普遍存在于蔬菜、水果、咖啡和茶中??寡趸瘎┛梢灾泻腕w內的自由基,幫助身體減少炎癥,加快身體恢復,提升運動表現。比如酸櫻桃中含有的多酚類,能夠減輕跑步之后的肌肉酸痛和炎癥。

        有些跑者由于跑后的興奮或者勞累而忘記進行營養補給,這是不對的。跑步結束之后的半個小時內要攝入碳水化合物和蛋白質,有利于肌肉的修復和再生,穩定血糖,加快身體恢復,并防止之后因過度饑餓而胡吃海塞。

        晚上睡覺時,身體會進行自我修復,這對于跑者來說非常重要。如果睡眠不足或者睡眠質量不高,身體就會產生壓力,影響大腦的認知功能,饑餓荷爾蒙的量會增加,注意力不集中,受傷風險也會增加。睡前要為自己營造一個舒適的睡眠環境,關掉所有的電子設備,每晚保證至少7個小時的睡眠。

        跑步并不能鍛煉到全身所有的肌肉,需要交叉訓練來增強身體,讓全身的肌肉得到均衡鍛煉。像游泳、騎自行車、瑜伽等交叉訓練項目,能夠增強跑者肌肉,預防一些過度使用性傷病的出現,包括肌腱炎、髂脛束摩擦癥候群、足底筋膜炎、脛骨疼痛等。

        一周七天都跑步的話,固然精神可嘉,但從長遠來看對身體不利。跑者每周至少安排1-2天讓自己完全休息,不只是讓身體休息,也要讓精神得到放松。如果長期處在壓力之下,身體反而會變得不健康。

        益生菌的主要作用就是促進腸道健康,增強免疫力,同時也能控制焦慮和改善情緒。平時多吃一些含益生菌豐富的食物,也能為跑者提供較多的纖維、微量營養物和蛋白質。

      編輯:拉薩新聞網

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